Een goede nachtrust is minstens zo belangrijk als gezond eten

De rol van de biologische klok

Slaap en waak worden gereguleerd door twee mechanismen: de slaapschuld en de biologische klok. Hoe langer je wakker bent, hoe groter de slaapschuld wordt en hoe makkelijker je in slaap valt. Lange dutjes van meer dan 30 minuten of langdurige inactiviteit kunnen de slaapschuld verlagen, waardoor het moeilijker wordt om 's avonds in slaap te vallen.

De biologische klok is een intern ritme dat wordt beïnvloed door licht en melatonine. Zodra het donker wordt, stijgt de melatonineproductie, wat het lichaam helpt zich voor te bereiden op slaap. Dit hormoon wordt geproduceerd in de pijnappelklier en speelt een cruciale rol in de slaapregulatie. De concentratie melatonine stijgt in de avond, piekt ’s nachts en daalt weer in de ochtend. Het wordt aangemaakt uit tryptofaan, een essentieel aminozuur dat voorkomt in voedingsmiddelen zoals sojabonen, zuivelproducten, noten en zaden.

Slaapcyclus

Slaap bestaat uit verschillende fasen, die samen een slaapcyclus vormen. Tijdens een gemiddelde nachtrust doorlopen we meerdere cycli van ongeveer 90 tot 110 minuten. De drie belangrijkste slaapstadia zijn lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap.

1. Tijdens de lichte slaap, die ongeveer de helft van de nacht beslaat, neemt de hersenactiviteit af ten opzichte van de waaktoestand. Beleving speelt in deze fase een grote rol.
2. De diepe slaap, die een kwart van de slaapduur in beslag neemt, wordt gekenmerkt door een verdere vertraging van de hersenactiviteit. Dit is de fase waarin het lichaam herstelt en groeihormonen worden aangemaakt.
3. Bij de REM-slaap, oftewel de droomslaap, is de hersenactiviteit hoog en treden er snelle oogbewegingen op. Deze fase speelt een belangrijke rol in de verwerking van informatie en emoties.

Een gezonde slaapcyclus zorgt ervoor dat lichaam en geest optimaal kunnen herstellen. Hoewel de meeste mensen gemiddeld tussen de 7 en 8 uur slaap nodig hebben, varieert dit per persoon. Sommige mensen functioneren goed op 6 uur slaap, terwijl anderen 9 uur nodig hebben.

Veranderingen in slaap bij ouderen

Naarmate we ouder worden, verandert de slaapkwaliteit. Vanaf ongeveer 45 jaar slapen mensen lichter en meer gefragmenteerd. Ze worden vaker wakker gedurende de nacht en ervaren minder diepe slaap. Daarnaast duurt het inslapen gemiddeld langer: bij ouderen ongeveer 60 minuten, terwijl jongere volwassenen hier gemiddeld 30 minuten over doen. Ook verschuift het slaapritme, waardoor ouderen eerder slaperig worden en in de ochtend vroeger wakker zijn. Bij vrouwen kan de overgang gepaard gaan met een slechtere slaapkwaliteit.

De impact van nachtdiensten

Mensen die nachtdiensten werken, hebben te maken met een verstoord dag-nachtritme. Dit wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op mentale gezondheidsproblemen, atriumfibrilleren en coronaire hartziekten. Om de impact van nachtdiensten te beperken, kan het helpen om het slaapritme vooraf aan te passen door later te gaan slapen en opstaan. Daarnaast kan een korte powernap van maximaal 20 minuten helpen om alert te blijven.

Middelengebruik en slaap

Het gebruik van bepaalde middelen kan de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Cafeïne, dat voorkomt in koffie, thee, cola, energiedrankjes en chocola, heeft een stimulerend effect op het zenuwstelsel en kan gemiddeld zeven uur nodig hebben om uit je lichaam te verdwijnen. Het nuttigen van cafeïne na 2 uur ’s middags kan zowel het inslapen als doorslapen bemoeilijken. Ook drugs, zoals cannabis en oppeppende middelen, kunnen de slaap verstoren.

Veel mensen denken dat alcohol helpt bij het slapen, maar dit is een misvatting. Alcohol heeft een complex effect op de slaapcyclus. In eerste instantie zorgt het voor een snellere ontspanning en bevordert het de diepe slaap, maar tegelijkertijd onderdrukt het de REM-slaap. Wanneer het alcoholniveau in het bloed daalt, treedt een REM-rebound op, waarbij er meer REM-slaap plaatsvindt ten koste van de diepe slaap. Dit kan resulteren in een minder herstellende nachtrust en vroegtijdig wakker worden, wat de algehele slaapkwaliteit negatief beïnvloedt.

Gevolgen van slecht slapen

Een slaaptekort heeft op korte en lange termijn serieuze gevolgen. Mensen die minder slapen, hebben de volgende dag vaak een verhoogde calorie-inname, wat op den duur kan leiden tot obesitas. Bovendien kan langdurige slapeloosheid de cortisolwaarden verhogen. Dit kan zorgen voor een verhoogde bloeddruk, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Daarnaast is er een sterk verband tussen chronisch slaaptekort en aandoeningen zoals burn-out, depressie, dementie en cognitieve achteruitgang.

Slaapadviezen voor een betere nachtrust

• Een goede nachtrust begint met een vast slaapritme en een rustige slaapomgeving. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend.
• Vermijd felle schermen minimaal 60 tot 90 minuten voor het slapengaan, omdat het blauwe licht de melatonineproductie onderdrukt en het inslapen kan bemoeilijken.
• Dim daarnaast het licht in de avond om je lichaam voor te bereiden op de nacht.
• Intensieve fysieke activiteit, zoals intensief sporten, kan je slaap uitstellen. Stop hier idealiter 90 tot 120 minuten voor het slapengaan mee om je lichaam de tijd te geven om tot rust te komen.
• Tot slot draagt een koele, donkere en stille slaapkamer, die uitsluitend wordt gebruikt om te slapen, bij aan een diepere en meer herstellende slaap.

Bron: Arts en Leefstijl