Tip 1: Kies bewust voor gezonde vetten
Om je cholesterol op natuurlijke manier te verlagen, is het goed te weten welke vetten er zijn en welke invloed ze hebben op het cholesterolgehalte. Er zijn drie soorten vetten: verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten.
Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten, zoals rood vlees, volvette kaas en volle melkproducten. Ze verhogen het LDL-cholesterol in het bloed, oftewel het slechte cholesterol. Onverzadigde vetten daarentegen verlagen juist het LDL-cholesterol en passen daarom goed in een gezond voedingspatroon. Je vindt onverzadigde vetten in producten als vloeibare bak- en braadproducten, noten en vette vis. Transvetten zijn het ongezondst van alle vetten en kunnen het beste volledig vermeden worden. Ze zitten in voeding waarin geharde vetten zijn verwerkt, zoals koekjes, snacks en gefrituurd eten.
Tip 2: Eet minder suiker
Het eten van te veel suiker zorgt ervoor dat je lichaam meer slecht LDL-cholesterol aanmaakt. Beperk daarom zoveel mogelijk kunstmatige en snelle suikers, die je bijvoorbeeld kunt vinden in wit brood en witte rijst. Kunstmatige suikers, zoals fructosestroop, dextrose en sacharine, worden vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen.
Tip 3: Eet meer voedingsvezels
Voedingsvezels, ook wel trage koolhydraten genoemd, zijn belangrijke bestanddelen van onze voeding. Als je voedingsvezels eet, dan worden de suikers uit de voeding meer geleidelijk in je bloed opgenomen. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel en minder hoog. Dit heeft als voordeel dat je geen energiepieken en -dalen krijgt en je langer verzadigd blijft na het eten. Dit is niet alleen gunstig voor mensen met diabetes, maar ook voor mensen die willen afvallen of hun cholesterolgehalte willen verlagen.
Voedingsvezels hebben ook een positieve invloed op de spijsvertering en dragen bij aan een gezonde darmflora. Zorg er daarom voor dat je dagelijks voldoende voedingsvezels binnenkrijgt door bijvoorbeeld volkoren producten, groente, fruit en peulvruchten te eten.
Tip 4: Drink minder alcohol
Alcohol kan een nadelig effect hebben op het totale cholesterolgehalte in het bloed. Wanneer je alcohol drinkt, komt het via de maag in de bloedbaan terecht. Via de bloedbaan komt het bij de lever terecht en kan dit de lever beschadigen. Dit kan ervoor zorgen dat de aanmaak van cholesterol in de lever wordt verhoogd. Dit kan weer leiden tot een verhoging van het totale cholesterolgehalte in het bloed, inclusief het LDL-cholesterol en triglyceriden.
Lees hier alles over de gevolgen van alcohol voor je gezondheid.
Tip 5: Stop met roken
Roken verlaagt het HDL-cholesterolgehalte (goede cholesterol) omdat sigarettenrook de bloedvaten beschadigt en ontstekingen veroorzaakt. Hierdoor kan vet en cholesterol zich ophopen in de vaatwanden, waardoor de bloedvaten vernauwen en de bloeddoorstroming wordt belemmerd.
Stoppen met roken kan helpen het HDL-cholesterolgehalte te verhogen en ontstekingen te verminderen, waardoor het risico op gezondheidsproblemen kan afnemen.
Tip 6: Eet meer vitaminen
In combinatie met een gezonde voeding hebben vooral vitamine C en E een positief effect op je cholesterolgehalte. Groente, fruit, noten en plantaardige oliën zijn goede bronnen van deze vitamines. Wil je weten of je genoeg vitamines binnenkrijgt? Voeg dan een bloedtest naar vitaminen toe aan je onderzoek.
Tip 7: Voeg kruiden toe aan je voeding
Knoflook, gember en fenegriek hebben positieve invloed op cholesterol.
Knoflook verlaagt LDL-cholesterol door allicine. Gember vermindert de opname van cholesterol en verhoogt HDL-cholesterol. Fenegriek bevat saponinen en vezels die LDL-cholesterol verlagen.
Voeg deze kruiden toe aan je maaltijden voor natuurlijke cholesterolverlaging.
Tip 8: Meer bewegen
Veel bewegen zorgt ervoor dat het HDL-cholesterol in het lichaam wordt verhoogd. Beweeg elke dag minstens een half uur om te profiteren van de gezondheidsvoordelen.
Heb je wat overgewicht, met name last van vet op de buik? Probeer dan wat af te vallen. Vet rondom de buik verhoogt het cholesterolgehalte. Verschillende onderzoeken tonen aan dat een gewichtsverlies van vijf tot tien procent zorgt voor een lager cholesterol en tevens een afname van het risico op hart- en vaatziekten.
Tip 9: Stress verlagen
Stress kan een negatieve invloed hebben op je cholesterolgehalte. Wanneer je gestrest bent, produceert je lichaam stresshormonen zoals cortisol en adrenaline. Deze hormonen kunnen het cholesterolgehalte in je bloed verhogen, met name het LDL-cholesterolgehalte (slechte cholesterol).
Om het cholesterolgehalte op een gezond niveau te houden, is het belangrijk om stress te verminderen en te ontspannen. Dit kan op verschillende manieren, afhankelijk van wat het beste bij jou past. Yoga, meditatie en mindfulness-oefeningen kunnen bijvoorbeeld helpen om de stress te verminderen.
Het is belangrijk om te onthouden dat het verminderen van stress en het verlagen van het cholesterolgehalte geen snelle oplossingen zijn. Het is een proces dat tijd en consistentie vereist
Tip 10: Slaap voldoende
Een goede nachtrust is belangrijk voor een gezond cholesterolgehalte. Tijdens de slaap worden groeihormonen aangemaakt die cellen herstellen en vernieuwen. Onvoldoende slaap kan leiden tot veranderingen in hormoonspiegels en een verstoorde stofwisseling, wat kan leiden tot verhoogde niveaus van LDL-cholesterol.
Slaaptekort kan ook gewichtstoename veroorzaken door een verhoging van het hongerhormoon en een afname van het verzadigingshormoon. Dit kan leiden tot een ongezond dieet en een hoger cholesterolgehalte.
Meer weten?
Wil je weten hoe het met je eigen cholesterolgehalte zit? Een uitgebreid laboratoriumonderzoek van Prescan onderzoekt het functioneren van je organen en het bloedbeeld, waaronder het cholesterol. Het geeft zo een goede indicatie van je gezondheid.
Snel inzicht in je gezondheid.
Een bodyscan is een preventief medisch onderzoek, met als doel het signaleren van risicofactoren en (mogelijke) aandoeningen. Waar en wanneer je dat wilt, zonder verwijzing. Een bodyscan bestaat uit vijf gerichte MRI-scans van: schedel & hersenen, halsvaten, borstkas, bovenbuik en onderbuik. Alle onderzoeken worden beoordeeld door medisch specialisten. Je krijgt direct de uitslag en jouw MRI-beelden zijn voor jou altijd toegankelijk en eenvoudig te delen. Zo krijg je direct inzicht in je gezondheid.
